Có được một thân hình thon gọn, săn chắc, không mỡ thừa là mong muốn của cả nam giới và nữ giới. Vì thế rất nhiều người đã tìm đến các thực đơn giảm cân hay chế độ ăn kiêng được đăng tải trên các nền tảng mạng xã hội. Tuy nhiên, để việc giảm béo đạt được kết quả tốt nhất cần phải dựa vào thể trạng của mỗi người. Sau đây, Tạp Chí Tổng Hợp sẽ gợi ý đến bạn thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả nhé!

Mục lục

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Hiện nay, có rất nhiều các mẫu thực đơn giảm cân có sẵn và bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, mỗi người lại có một cơ địa khác nhau. Thực đơn này có thể mang lại hiệu quả cho người khác nhưng với bạn thì không. Nếu nắm được những nguyên tắc cơ bản sau đây, bạn có thể tự lên thực đơn giảm cân 7 ngày cho mình phù hợp với sở thích và điều kiện kinh tế.

Nguyên tắc 1: Hiểu rõ về tình trạng cơ thể để lựa chọn thực đơn giảm cân 7 ngày phù hợp

Bạn có thể sử dụng chỉ số BMI để xác định trình trạng cơ thể một cách chính xác và khoa học. Chỉ số BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2). Nếu kết quả trong khoảng 18 – 23 tức là cân nặng của bạn đang ở trạng thái bình thường. Việc giảm cân, giảm mỡ không chỉ dành cho người béo phì. Nhiều người có rất nhiều mỡ thừa ở bụng, đùi, mông,… Cần thực hiện kết hợp thực đơn giảm cân hàng ngày lẫn luyện tập kiên trì mới loại bỏ được mỡ thừa này.

Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày

Con số này ở mỗi người là khác nhau. Để tính lượng calo tiêu hao mà cơ thể sử dụng cho một ngày, bạn có thể áp dụng công cụ tính TDEE. Tuy nhiên, công thức tính toán này khá phức tạp. Bạn có thể tuân theo thực đơn giảm cân dinh dưỡng thông thường, sau đó theo dõi sự thay đổi cân nặng của mình. Lưu ý, để đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn chỉ nên tăng/giảm khoảng 10% tổng lượng calo của bạn.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ khẩu phần ăn để áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày một cách khoa học

Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất và tạo cảm giác no lâu hơn. Đặc biệt là đối với các bạn đang tập gym hay giảm cân. Hãy đi theo 4 bước sau:

Mỗi bữa ăn cần có 30 – 40 gam protein
Các bữa ăn cách nhau 3 – 4 tiếng
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ nếu bạn thuộc tạng người Ecto
Uống đủ nước mỗi ngày

Nguyên tắc 4: Hiểu rõ về các thành phần dinh dưỡng trong thức ăn

Có 3 thành phần dinh dưỡng đa lượng mà bạn cần quan tâm nhất:

Protein hay chất đạm: Đây là dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động. Người giảm cân nên chọn thực phẩm cung cấp protein tốt như trứng, cá, thịt gà nạc, thịt lợn nạc,… Nên ăn thực phẩm tươi sống, tránh xa các loại thịt đóng hộp hoặc thức ăn chế biến sẵn.

Carbohydrate hay tinh bột: Đây là nguồn cung cấp năng lượng lớn của cơ thể. Nguyên tắc chọn thực phẩm chứa carbs cho người giảm cân là ưu tiên tinh bột chậm (chỉ số GI thấp) để cơ thể hấp thu và sử dụng từ từ.

Fats hay chất béo: Chất béo cũng cung cấp một phần năng lượng và tham gia hoạt động sống, có chức năng bảo vệ các cơ quan và tế bào. Với người giảm cân, cần kiểm soát tốt lượng chất béo, đặc biệt là các chất béo có hại.

Nguyên tắc 5: Sử dụng các sản phẩm từ thiên nhiên giúp giảm cân hiệu quả hơn

Một số sản phẩm dưới đây có khả năng đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Chanh chứa nhiều acid tự nhiên, giúp cơ thể tỉnh táo, nhiều năng lượng và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Một ly nước chanh tươi pha loãng hàng ngày vừa hỗ trợ thanh lọc cơ thể, vừa thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ nhanh chóng. Ngoài ra, trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng rất được khuyến khích sử dụng.

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Khi bắt đầu, bạn có thể lựa chọn thực đơn giảm cân 7 ngày dễ dàng thực hiện để cảm thấy sảng khoái và giảm cân trong thời gian ngắn. Mỗi bữa ăn bao gồm 45 phần trăm carbohydrate, 30 phần trăm protein và 25 phần trăm chất béo lành mạnh. Lựa chọn đồ uống không và ít calo như cà phê, trà và nước.

Ngày 1

Bữa sáng: 1 bát hoa quả tươi trộn sữa chua không đường, tách kem
Ăn nhẹ: 1 quả cam hoặc các loại trái cây có múi khác như bưởi hay quýt (chỉ cần tránh các loại hoa quả nhiều đường như xoài chín, vải, nhãn hay sầu riêng, mít…)
Bữa trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr rau luộc + 150gr ức gà áp chảo.
Ăn nhẹ: 1 quả chuối
Bữa tối: 150gr cá hoặc tôm hấp + 100gr rau luộc.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 củ khoai luộc + rau cải luộc + thịt gà luộc.
Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
Bữa trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr bắp cải luộc + 150gr thịt bò áp chảo.
Ăn nhẹ: 1 quả cam/quýt hoặc ½ quả bưởi cỡ vừa
Bữa tối: 1 tô salad rau + 100gr cá nướng

Ngày 3

Bữa sáng: Sữa chua tách kem trộn với bột yến mạch + 1 bát trái cây tươi
Ăn nhẹ: 1/2 cốc phô mai ricotta không béo với 1/2 cốc quả mâm xôi và 1 thìa hồ đào cắt nhỏ
Bữa trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr gà xào nấm hương và hành tây
Ăn nhẹ: Dâu tây hoặc trái cây mọng như việt quất, mâm xôi.
Bữa tối: 150gr cá hấp + 100gr rau cải luộc.

Ngày 4

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng gà luộc
Ăn nhẹ: 1/2 cốc sữa chua vani không béo với 1 quả táo cắt lát và 1 thìa quả óc chó băm nhỏ
Bữa trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr thịt gà luộc xé phay + 100gr su hào và cà rốt luộc.
Ăn nhẹ: ½ tô các loại hạt
Bữa tối: 150gr cá nướng + 1 tô salad rau củ.

Ngày 5

Bữa sáng: 100gr ức gà luộc + 1 cốc sữa tươi tách kem không đường.
Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 miếng đậu hũ chiên dùng nồi chiên không dầu.
Ăn nhẹ: Sữa chua parfait được làm với 1 cốc sữa chua vani ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa granola ít béo
Bữa tối: 1 tô salad rau củ trộn ức gà xé nhỏ.

Ngày 6

Ăn sáng: 1 quả táo + 5 – 7 miếng bánh mặn + 1 miếng phô mai.
Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
Ăn trưa: 1 củ khoai luộc + ½ bắp ngô luộc (loại nhỏ) + 100gr thịt bò luộc + 1 bát nhỏ rau luộc.
Ăn nhẹ: 1 bát trái cây mọng như việt quất, mâm xôi, nam việt quất.
Ăn tối: 150gr cá hồi áp chảo + 100gr su hào và cà rốt hấp.

Ngày 7

Ăn sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng gà ta ốp la + 1 bát salad rau tùy thích
Ăn nhẹ: 1 quả quýt hoặc cam
Ăn trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g lườn cá hồi áp chảo, rau củ quả luộc theo mùa.
Ăn nhẹ: Sinh tố được làm từ 3/4 cốc sữa tách béo, 1/2 quả chuối, 1/2 cốc sữa chua ít béo và 1/4 cốc dâu tây cắt lát
Ăn tối: 150gr thịt bò áp chảo + 100gr rau luộc.

Lợi ích của việc áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày

Việc áp dụng thực đơn giảm cân lành mạnh và khoa học đã cho thấy những ưu điểm vượt trội. Nhiều người có thể giảm tối đa đến 5kg/tuần. Nó giúp giảm cân bằng cách đốt cháy calo nhanh mà không ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc tâm trạng. Thêm vào đó, các thực phẩm sử dụng trong quá trình này cũng giúp tăng cường sức khỏe:

Trái cây, rau củ giúp tăng sức đề khoáng và no lâu. Trong các thực đơn giảm cân, trái cây thường chiếm thành phần khá lớn. Hoa quả chứa hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ, giúp ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong cơ thể.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giúp gan thận khỏe mạnh. Không sử dụng đồ uống ngọt hay rượu bia là điểm nổi bật trong các thực đơn giảm cân. Do đó, có thể giúp phòng ngừa được bệnh béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Các lợi ích khác. Nghiên cứu cũng chỉ ra, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện chất lượng làn da, hệ tiêu hóa và kích thích trao đổi chất tốt hơn. Đồng thời giúp giải độc, thanh lọc cơ thể và chữa lành hội chứng ruột kích thích và táo bón.

Gợi ý một số loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Những thực phẩm dưới đây nên được sử dụng nếu bạn đang tuân theo thực đơn giảm cân 7 ngày lành mạnh.

Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen… Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là hoàn toàn sai. Có rất nhiều loại tinh bột, vừa giúp giảm cân, vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Ví dụ như gạo lứt giảm cân, hay mì lứt, yến mạch,…

Tinh bột

Chất đạm (Protein): thịt, ức gà, cá, trứng, sữa,… Đây là nhóm chất giúp cơ thể đẩy mạnh lượng calo đốt cháy bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất. Đồng thời còn làm giảm cảm giác thèm ăn.

Các loại cá béo. Cá và hải sản nói chung cung cấp một lượng iốt đáng kể. Đây là khoáng chất cần thiết cho chức năng tuyến giáp, điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động tối ưu.

Các loại cá béo

Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,.. Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cholesterol LDL (có hại).

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Để thực đơn giảm cân 7 ngày phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau đây

Lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ để tăng sức đề kháng cho cơ thể, hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn có thể lựa chọn thực phẩm được gợi ý trong accs thực đơn giảm cân 7 ngày.
Uống nhiều nước. Đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ nước để phục vụ cho việc trao đổi chất và tuần hoàn máu được diễn ra suôn sẻ. Ngoài ra thì nước cũng giúp bạn cảm thấy qua cơn đói trong quá trình ăn kiêng.

Uống nhiều nước

Ăn chậm sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một bữa ăn kéo dài hơn 20 phút sẽ giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn. Ngoài ra nhai kỹ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày một cách khoa học

Cắt bớt calo thay vì bỏ đói bản thân. Nhịn đói chưa bao giờ là cách tốt để bạn giảm cân cấp tốc. Dù có ăn kiêng theo bất kỳ chế độ nào, họ cũng chỉ khuyên bạn nên cắt bớt Calo trong khẩu phần ăn.
Kết hợp chế độ ăn kiêng với việc tập thể dục. Khi giảm cân quá nhanh, lớp mỡ sẽ được đốt dần đi nhưng da bạn sẽ bị rạn hoặc bị nhăn do không co giãn kịp. Chế độ tập thể dục đều đặn và ăn kiêng hợp lý sẽ mang lại cho bạn một body như mong ước.

Kết hợp chế độ ăn kiêng với việc tập thể dục

Lựa chọn các phương pháp giảm cân phù hợp với bản thân. Những chế độ ăn kiêng thần tốc và khắc nghiệt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy thử ăn trong 1 2 ngày và theo dõi kỹ cơ thể. Nếu bạn bị rơi vào tình trạng mệt mỏi khi thực hiện chế độ ăn kiêng thì nên dừng lại. Thay vào đó là tập thể dục nhiều hơn với chế độ ăn bình thường nhé.

Ăn kiêng không hề khó nếu bạn nắm rõ được những nguyên tắc trên. Lựa chọn cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày phù hợp kết hợp với kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và có được thân hình mơ ước. Tạp Chí Tổng Hợp hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm những thông tin hữu ích và thành công trên hành trình cải thiện vóc dáng.

Thực đơn Giảm Cân 7 Ngày Hiệu Quả Và Đảm Bảo Khoa Học